Pärast seda, kui olin proovinud iga viimast inimkonnale teadaolevat “moeröögatust” ilma pikaajalise eduta, mõistsin, et püsiv kaalulangus nõuab elustiili muutust – mitte lühiajalist sündmust. Pidin muutma seda, kuidas ma oma elus toitu suhtusin, sealhulgas leppima järgmiste faktidega: mul on kõht tühi, mulle meeldib näksida ja ma ei jää rahule kolme keskmise toidukorraga päevas.

Nii et minu elustiili muutused said alguse sahvrist. Teadsin, et pean oma keskkonda muutma, enne kui saan ennast muuta.

1. samm: vabanege kiusatustest

Alustasin sellest, et loobusin vähese toiteväärtusega kõrge rasvasisaldusega/kõrge suhkrusisaldusega suupistetest, et teha ruumi tervislikumatele alternatiividele, mida saaksin hõlpsasti portsjoneid kontrollida. Lihtsalt viies need ahvatlevad esemed kohe kättesaamatusse, saaksin lahendada rohkem elustiiliprobleeme, mis viis lõpuks 172-naelise kaalukaotuseni!

2. samm: olge aus selle suhtes, mida teile meeldib süüa

Täna, kui ma töötan klientidega registreeritud dietoloogina, mõistan kohe, et edu saavutamiseks on oluline nautida seda, mida sööme. Dieedid ei tööta, sest nende eesmärk on asjade äravõtmine! Nad käsitlevad kõiki asju, mida te ei saa, ja jätavad tähelepanuta asjad, mida saate nautida.

Tagamaks, et teie kodusahver oleks teile meeldivate esemetega varustatud, vaadake üle oma toitumisharjumused: mida sööte, millal sööte ja kui palju. See hõlmab ka iha ja/või joobeseisundi ausat hindamist. Me ei saa ignoreerida seda, mida meie keha ihkab, kuna kogu toit toidab meid kas füüsiliselt või emotsionaalselt. Kaalulangetamine ei toimu kindlasti mitte naela seda, mida sa ihkad, vaid tasakaalustades seda, mida sa ihkad, koguses, mis sobib sinu plaaniga.

3. samm: varuge oma sahver edukaks kaalujälgimiseks

Et tagada ka oma toitumisvajaduste rahuldamine, lisage erinevaid toite, mida naudite, ja mõned maitset parandavad esemed, mis muudavad need põhitoidud hõlpsasti erinevateks toitudeks.

Siin on see, mis võib mu sahvri tavalisel päeval täita:

Vanamoodne kaerahelbed (peale viilutatud mandlid ja viilutatud banaanid)Rasvavaba piimKaneel ja kunstlik magusaine maitse järgi

Tavaliselt alustan päeva kausitäie teraviljaga. Vaatan hoolikalt kiudainesisaldust, sest leian, et need teraviljad, milles portsjoni kohta on kolm grammi või vähem kiudaineid, jätavad mind tõenäoliselt nii suure näljaseks, et ma pean neid rohkem sööma või otsima midagi muud. süüa kohe pärast hommikusööki. Täisteratooted on kasulikud, kuna kehal kulub nende seedimiseks lagundamiseks kauem aega. See tähendab suurenenud püsivust, kuna veresuhkru tase on vähem dramaatiliselt mõjutatud.

Valk on veel üks viis, kuidas ma kauem rahulolevana jään, ja kuna hommikusöök paneb aluse ülejäänud päevale, on kiudainete ja valkude mõnus kombinatsioon esimesel toidukorral kõige mõttekam. Mul võib olla kauss vanamoodsat kaerahelbeid, millele on lisatud viilutatud banaan ja mandlid. Või võib-olla lihtne täisterast inglise muffin munaputru või munavahupiina ja viilutatud meloniga.

Rasvavaba kreeka jogurt grahami kreekeritega võiSeller maapähklivõiga

Suupisted on olulised mitmel põhjusel. Esiteks avastan, et kui luban endal toidukordade vahel liiga näljaseks jääda, söön suure tõenäosusega järgmisel toidukorral üle. Samuti võib selline suupiste teha või rikkuda kogu mu päeva.

Seetõttu hoian ma eemale suupistetest, mis sisaldavad ainult süsivesikuid, ja keskendun selle asemel neile, mis pakuvad kombinatsiooni täitvatest valkudest ja iha kontrollivatest süsivesikutest, nagu jogurt ja graham kreekerid või nöörijuust täistera kreekeritega.

Grillitud kanaribad suure segatud beebirohelise salati pealKaste: oliiviõli ja sidrunimahl (sool ja pipar maitse järgi)Viilutatud õun

Lõunasöögiks (kaks kuni kolm tundi pärast keskhommikust suupistet) püüdlen suure mahuka salati poole erksavärviliste köögiviljadega, millele on lisatud lahjat valku. Need koostisosad tagavad, et minu eine on nii toitev kui ka visuaalselt atraktiivne.

Kui mul on õhtusöögist ülejääke, siis mõnikord soojendan neid ja viskan üle segatud beebirohelise peenra. Olen tuntud maitsvate salatite valmistamise poolest, kuid toitu ei lähe niimoodi kunagi raisku!

Külmutatud köögiviljad on ka suurepärane viis kiireks hulgi lisamiseks, et lisada igale toidukorrale kiudaineid ja volüümi, mis aitab teil end täiskõhutundega tunda, mistõttu on need sügavkülmikus suurepärased toidulisandid.

Mis puudutab valku, siis mulle meeldib hoida käepärast grillitud kana rinnaribasid, kõvaks keedetud mune, vette pakitud tuunikala konserve ja isegi vegeburgereid, et neid kas üksi või salatisse lisada.

String juust kiudainerikaste kreekeritega võiPorgand/paprika hummusega

Jällegi keskendun valgu, kiudainete ja süsivesikute kombinatsioonile. Nii et pärastlõunal naudin tavaliselt juustu koos kiudainerikka kreekeritega või mõnda köögivilja hummusega.

Grillitud lahja valk: kala, tofu, tükeldatud veiseliha või kondita/nahata kanaAhjus röstitud või grillitud köögiviljad (olenevalt aastaajast)Kinoa või jamss

Õhtusöök koosneb tavaliselt väiksemast portsjonist valku koos köögiviljade ja süsivesikutega, nagu väike jamss või kinoa. Pastaõhtutel valime alati täisterasordi, mis sisaldab mõne untsi lahjat valku.

Värvus ja maht on olulised, nii et tavaliselt satuvad praetud suvikõrvits ja tomatid pannile vitamiinide ja kiudainete lisamiseks. Ma leian, et kui ma koondan suurema osa oma valgutarbimisest päeva jooksul, mil vajan kõige rohkem püsivust, ei tunne ma end õhtul, kui on magamamineku aeg, liiga täis. Öine raske eine söömine võib häirida unemustreid, mis võib kaalu langetada.

Segamarjad, millele on lisatud rasvatu piim või rasvavaba vahukoor võiKuum kakao

Minu jaoks ei mööduks tavaline päev ilma magustoiduta. Iha millegi magusa järele pärast sööki põhineb kindlasti pigem harjumusel kui toitumisnõuetel. Sellegipoolest püüan ma iga tükikese arvel olla ja et mul oleks midagi, mis täiendaks mu ülejäänud päeva. Külmutatud marjade segu, millele on lisatud veidi piima või isegi rasvavaba vahustatud kate, on suurepärane võimalus kuumadel suveöödel end jahutada. Vastupidi, jahedamatel õhtutel võin valida kuuma kakao.

Olen loetlenud oma sahvrist mõned esemed, mis kombineerituna võivad sadu eineid huvitavaks muuta. Ürdid, vürtsid ja erilised maitseained on olulised just sellel alguses mainitud põhjusel — nautimisel. Saate koostada maailma parima söögiplaani, kuid kui toit maitseb halvasti, siis on tõenäoline, et te ei pea oma plaanist kinni. Seetõttu on minu sahvris alati esemed, mis võivad muuta teiste toitude maitset.

Rihana kuulsus, auhinnatud laulud ja hea kehaehitus võivad panna sind arvama, et ta on päris rahul, kuid tal on puudu üks omadus – tagumik.

“Ma töötan selle nimel, et [oma tagumik] tagasi saada,” ütles laulja People’ile. “Varem oli see mu lemmik kehaosa, aga nüüd on see kadunud!”

Noh, kui tema tavaline treeningrežiim ei aita tal seljatuge tugevdada, plaanib Rihanna oma treeningu segamini ajada. Ta ütles, kes keskendub matkamisele, elliptilisele rattasõidule, jooksulindil kallakul kõndimisele või ratsutamisele.

Või võib-olla peaks Rihanna lihtsalt jälgima ACE-i tagumikku kujundavat treeningvideot siin. ACE Fitnessi ekspert Treeningu füsioloog Jessica Matthews jagas mõnda oma lemmikt tuharasõbralikku harjutust.

Kas mõtled oma tagumiku kujundamisele nüüd, kui bikiinihooaeg on kohe käes?

Rihanna fotokrediit: flickr/rihannafentyforumgalerie

Tervis on midagi enamat kui kontseptsioon või üksikute sündmuste jada. Tervis on elustiil ja kultuur. Mõiste “heaolu” ise võib tunduda udune ja esoteeriline ning lõpuks raskesti määratletav. Tegelikult on “heaolu” määratlusi sama palju kui on selle olemasolule pühendunud organisatsioone.

National Wellness Institute määratleb heaolu kui “aktiivset protsessi, mille kaudu inimesed saavad teadlikuks edukama eksistentsi kohta ja teevad valikuid.” Ameerika heaolunõukogu (WELCOA) määratleb heaolu veelgi kui “aktiivset püüdlust mõista ja täita oma individuaalseid inimlikke vajadusi, mis võimaldab teil jõuda seisundisse, kus olete õitsev ja võimeline realiseerima oma potentsiaali kõigis eluvaldkondades.” WELCOA sisaldab ka seitset kriteeriumi, mis määratlevad heaolu terviklikus visioonis: tervis, tähendus, ohutus, ühendus, saavutused, kasv ja vastupidavus.

Muud heaolu vaatenurgad hõlmavad “tunnet, et inimene töötab oma parimal tasemel” (Housman ja Odum, 2016) ning teadlik ja pidev püüdlus elada täisväärtuslikku elu (Thygerson ja Thygerson, 2019). Lõpuks tuletab American Council on Exercise meile mõtlikult meelde, et “kuigi heaolu määratlusi ja mudeleid on palju, peegeldavad peaaegu kõik selle laialdaselt kasutatava termini tõlgendused tõsiasja, et heaolu on mitmemõõtmeline” (American Council on Exercise, 2019).

Kuigi heaolu määratlused võivad erineda, täheldame igaühes ühiseid jooni. Heaolu peetakse aktiivseks protsessiks, mis keskendub käitumise muutmisele, mis soodustab inimese terve tervise arengut. Seetõttu on heaolukultuuri loomine ka teadlik ja aktiivne protsess, mille eesmärk on edendada keskkonda, mis suudab toetada ja kasvatada tervislikke harjumusi. Heaolu kultuur ei kujune ega arene üleöö. Pigem on see evolutsiooniline protsess, mis nõuab strateegiat, läbimõeldud kaalumist ja kultuuri juhendamist.

Judd Allen, PhD ja Human Resources Institute, LLC president, on keskendunud oma karjääri toetavate kultuuride loomisele ning usub, et rühmad, kogukonnad ja organisatsioonid saavutavad suurema tõenäosusega isikliku tervise ja tööalase tootlikkuse eesmärgid, kui neid tööl toetatakse. Ta väidab, et toetava heaolukultuuri loomisel on viis mõõdet:

Ühised väärtused või prioriteedidKultuurinormid või väljakujunenud ootused organisatsioonis või kogukonnasPuutepunktid või sotsiaalsed mehhanismid, mis on sarnased poliitikate ja protseduuridegaVastastikune tugi või töötajad, kes abistavad töötajaidKliima või töötajate moraalitunne ja meeskonnatöö

Dr Alleni arvates on need kõik elemendid, mis moodustavad organisatsiooni kultuuri. Tema ülevaate kohta lisateabe saamiseks vaadake tema ekspertintervjuud WELCOA-le.

Siin on mõned aspektid, mida oma organisatsioonis või kogukonnas hea töökoha üle keto dietite foorum arutledes meeles pidada.

1. samm: mõõtke kultuuri

Kas teie organisatsioonis või asutuses on “hästi tööl” mentaliteet? Tehke SWOT-analüüs, et teha kindlaks oma organisatsiooni tugevused ja võimalused. Selline lähenemine võimaldab kriitiliselt uurida olemasolevat kultuuri. Samuti võite kaaluda vahendi kasutamist kvantitatiivsete andmete kogumiseks ja fookusgruppide korraldamist, et paljastada olemasoleva kultuuri kvalitatiivsemad aspektid.

2. samm: tuvastage oma heaolusõdalased

Heaolukultuuri arendamine eeldab meeskonnapõhist lähenemist. Kes on teie organisatsioonis, kes võiks olla tervisesõdalane ja -tšempion? Otsige üles kolmest kuni viiest inimesest koosnev rühm, kes võiksid olla meeskonna heaolu liikmed, kes suudavad pakkuda teistele kaaslaste tuge.

3. samm: määratlege heaolu

Nagu me juba nägime, on heaolu määratlused organisatsioonide ja üksuste lõikes erinevad. Tervis tähendab iga inimese jaoks midagi erinevat. Seetõttu peab teie organisatsioon määratlema, milline “heaolu kultuur” teie organisatsioonis välja näeb. Mida see endaga kaasa toob? Kuidas see välja näeb? Kuidas saate teada, kui see on saavutatud?

4. samm: kaasage laiaulatuslik fookus

Kui kaalute, kuidas arendada või edendada heaolukultuuri, ärge piirake oma mõtlemist füüsilise tervise parameetritega (sealhulgas heaolu vereproovid, kehalised näitajad jne). Töötajate heaolu hõlmab enamat kui ühte mõõdet. Pigem on töötajate heaolu ja seda tuleks pidada terviklikuks ning see nõuab mitmemõõtmelist lähenemist, mis on suunatud sellistele valdkondadele nagu stressi juhtimine, ergonoomika, vaimne tervis, toitumine, sobivus ja töötajate rahulolu.

5. samm: töötage välja oma tervisetööriistade komplekt

Pärast esimeste esimeste sammude tegemist kultuuri uurimiseks, heaolutreenerite või -tšempionide väljaselgitamiseks ja selle määratlemiseks, mida heaolu teie organisatsiooni jaoks tähendab, on aeg koostada heaolutööriistade komplekt või programm, mis on teie ettevõtte jaoks sama ainulaadne kui ka sellesse kuuluvate inimeste jaoks. . Kogu programmi pole vaja algusest peale välja töötada ja rakendada. Alustage väikeste algatustega, mis aja jooksul kasvavad ja üksteisele tuginevad, nii et lõpuks saab heaolust kultuur.

Konkreetsete tööriistade ja näidete vaatamiseks külastage NWI-d ja WELCOA-d.

Wellness on ainulaadne teekond ja seda tuleks organisatsiooni kultuuri kujundamisel austada. Organisatsioon koosneb üksikutest inimestest, kellel on erinevad vajadused ja mured; nende probleemide terviklik käsitlemine on heaolu toetava kultuuri edendamiseks ülimalt oluline.

Kas olete huvitatud oma klientide pakkumise laiendamisest? Hakka ACE sertifitseeritud tervisetreeneriks!

Viited

American Council on Exercise (2019). Tervise ja heaolu juhendamise professionaalide juhend. San Diego: Ameerika harjutusnõukogu.

Houseman, J. ja Odum, M. (2016). Tervisliku eluviisi olulised kontseptsioonid. Burlington, Mass.: Jonesi ja Bartletti õppimine.

Thygerson, A.L. ja Thygerson, S.M. (2019). Tervislik olemine: olulised kontseptsioonid. Burlington, Mass.: Jonesi ja Bartletti õppimine.

Kujutage ette, kuidas sina ja su sõbrad lendlevad laserjõul töötavates reaktiivpakettides läbi kujutlusvõimet painutava ümbruse ja täidavad oma unistusi saada superkangelasteks. Tänu videomängutehnoloogiale saate seda kõike ja palju muud veenvalt realistlikul viisil kogeda isegi diivanilt lahkumata.

Iga päev teevad miljonid lapsed just seda.

Erinevates küsitlustel põhinevates uuringutes on täheldatud lapsi, kes tegelevad passiivse virtuaaltehnoloogiaga kolm kuni kuus tundi päevas. Kuigi Ameerika Meditsiiniassotsiatsioon soovitab lastel teha 60 minutit intensiivset füüsilist tegevust päevas, näitavad haiguste tõrje keskused, et selle eesmärgi saavutab vaid umbes 25% lastest.