Il testosterone è prodotto principalmente nelle cellule di Leydig dei testicoli maschili.

E assicurati di aiutare i tuoi clienti a pianificare i loro allenamenti durante la settimana, anche se non si stanno allenando con te, dovrebbero sapere quali attività dovrebbero fare (o quando dovrebbero riposare) per continuare a progredire verso i loro obiettivi.

Sta succedendo di nuovo: le notti si allungano, le temperature si abbassano e i cibi speziati alla zucca stanno invadendo il tuo ristorante preferito. Naturalmente, tutto ciò significa che il 2018 scivolerà presto nella storia mentre scivoliamo nella promessa di un nuovo anno. Prima di impantanarci con la follia delle festività natalizie, prendiamoci il tempo per fermarci e riflettere su sei cose che abbiamo imparato nel 2018 su come l’esercizio influisce sul corpo umano e quali strategie sono efficaci per promuovere comportamenti più sani.

1. È già noto che aumentando la produzione di alcuni neurotrasmettitori, l’esercizio può influenzare la chimica del cervello. Nell’ultimo anno sono state raccolte ulteriori prove che dimostrano che l’esercizio fisico regolare può fornire un effetto positivo sulla salute mentale. Ad esempio, uno studio pubblicato nei dati analizzati di oltre un milione di persone che hanno auto-riferito attività fisica e sentimenti sulla salute mentale. Coloro che hanno riferito di aver sperimentato meno giorni di cattiva salute mentale si sono esercitati per 45 minuti, da tre a cinque volte alla settimana. Sebbene i ricercatori non abbiano identificato quale tipo di esercizio fosse il migliore, hanno scoperto che coloro che praticavano sport di squadra, andavano in bicicletta o partecipavano ad attività in palestra riportavano una migliore salute mentale.

2. Per anni, i ricercatori hanno studiato l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) per determinarne l’efficacia nel migliorare le prestazioni atletiche. Negli ultimi anni, tuttavia, i ricercatori hanno rivolto la loro attenzione allo studio dei benefici dell’HIIT per la popolazione generale. Dalla perdita di peso al miglioramento della gittata cardiaca, l’HIIT può offrire molti vantaggi e rimarrà quindi un pilastro del mondo del fitness. Un denominatore comune della maggior parte della ricerca sull’HIIT è che è l’intensità piuttosto che la durata dell’esercizio a determinare il modo in cui cambia il corpo. I risultati del 2018 suggeriscono che il consumatore medio di fitness può tollerare il disagio dell’HIIT purché percepisca di ricevere maggiori benefici per la salute rispetto all’esercizio tradizionale allo stato stazionario.

3. Un aspetto strano e surreale della vita moderna è che ora ci sono campionati di videogiochi professionali; sì, le persone vengono pagate con soldi veri (apparentemente molti) per giocare ai videogiochi. Gli sport elettronici, o e-sport, presentano concorrenti che si combattono tra loro in vari ambienti virtuali. Man mano che i videogiochi e lo stile di vita dei giocatori sono aumentati in prodottioriginale.com popolarità, ci sono state più risorse incentrate sulla comprensione di come i videogiochi influenzano le nostre vite, in particolare la nostra salute fisica e mentale. Sorprendentemente, giocare ai videogiochi può fornire alcuni benefici per la salute e cognitivi, come hanno dimostrato vari studi. Ad esempio, i ricercatori stanno studiando se giocare a giochi di realtà virtuale può aiutare ad aumentare l’attività fisica e fornire importanti benefici per la salute. Uno studio, ad esempio, ha scoperto che i videogiochi che aiutano gli anziani ad aumentare i loro livelli di attività possono anche aiutarli a ridurre il mal di schiena cronico.

4. Praticare sport come basket, calcio o baseball nel parco giochi locale, costruire fortezze e correre per il quartiere inventando vari giochi erano tutte componenti essenziali della vita da bambini per molte persone. In effetti, per molti adulti oltre una certa età, l’unica barriera per essere fisicamente attivi da bambini era l’editto di tornare a casa quando faceva buio. Sfortunatamente, nel 21° secolo ci sono una serie di ostacoli che possono ostacolare i bambini che partecipano a un’attività fisica sufficiente per gestire correttamente il peso e promuovere una buona salute. Come risultato dell’era moderna della tecnologia, gli scienziati hanno studiato come possiamo aiutare i bambini a essere più attivi in ​​modo che possano crescere fino a diventare adulti attivi e sani. Nel corso del 2018 sono stati pubblicati diversi studi per aiutare a identificare come aumentare il ruolo dell’attività fisica nella salute dell’infanzia. Ad esempio, uno studio ha stabilito che brevi periodi di attività durante la giornata scolastica possono fornire benefici per la salute aumentando l’attività fisica complessiva nei bambini in età scolare. Un altro studio ha stabilito che i bambini che lottano contro il sovrappeso o l’obesità possono trarre beneficio dal sollevamento pesi, in particolare se si sentono intimiditi o non amano praticare sport. E questo studio di ricerca sponsorizzato da ACE ha scoperto che le lezioni di fitness basate su video fornite durante le ore scolastiche hanno aiutato i bambini ad aumentare i loro livelli giornalieri di attività fisica.

5. Dagli orologi intelligenti che monitorano i tuoi dati sulla salute ai videogiochi di realtà virtuale (VR) che ti mettono nel bel mezzo di un gioco digitale tridimensionale, i progressi della tecnologia significano che ci adattiamo costantemente al modo in cui lo usiamo nella nostra vita quotidiana . Man mano che la tecnologia diventa più pervasiva e iniziamo a fare affidamento su di essa per tutto, dall’intrattenimento alla raccolta di informazioni, i ricercatori hanno studiato se la tecnologia può davvero aiutarci a vivere una vita più sana. La ricerca pubblicata nell’ultimo anno suggerisce che videogiochi, fitness tracker e social network possono avere un’influenza positiva contribuendo ad aumentare l’attività fisica. 

6. Quando si tratta di perdere peso, invece di fare scelte nutrizionali intelligenti e fare attività fisica più regolare per bruciare calorie, molte persone cercano continuamente una scorciatoia. Mentre è stato a lungo stabilito che la gestione dell’apporto calorico attraverso scelte nutrizionali sane e l’aumento del dispendio energetico attraverso l’attività fisica sono essenziali per una sana gestione del peso, la ricerca innovativa punta ai meccanismi nel proprio corpo come una risorsa ottimale per facilitare la perdita di peso. Ad esempio, una nuova ricerca suggerisce che le stesse cellule adipose possono elevare il metabolismo. Chiaramente, lo sviluppo di una comprensione più profonda della biologia umana può essere la chiave per una perdita di peso sostenibile a lungo termine.

Finché ci saranno persone che vogliono migliorare le prestazioni atletiche o cambiare il loro aspetto attraverso l’esercizio, ci saranno scienziati che studieranno come e perché si verificano tali cambiamenti. La ricerca spesso conferma ciò che è già noto, ma in alcuni casi lo studio della scienza dell’esercizio può produrre nuove importanti scoperte che cambiano il modo in cui ci muoviamo. L’HIIT è il miglior esempio perché è stato accettato per anni come tecnica per migliorare le prestazioni atletiche, ma i ricercatori stanno ancora scoprendo come e perché influisce sulla salute della persona media. Indubbiamente, il prossimo anno porterà risultati di ricerca più entusiasmanti che aiuteranno tutti noi a rendere il 2019 il nostro anno più salutare.

Gli steroidi anabolizzanti sono generalmente associati a sostanze dopanti illegali che gli atleti assumono quando cercano di ottenere un vantaggio sulla competizione, ma la verità è che tutti noi abbiamo steroidi anabolizzanti nei nostri corpi. In effetti, gli steroidi anabolizzanti come il testosterone, che è prodotto naturalmente dal corpo, sono essenziali per costruire muscoli e aumentare la forza. Continua a leggere per imparare sette cose sul testosterone e su come puoi usare l’esercizio per aumentare la capacità del tuo corpo di produrlo.

1. Anabolico si riferisce a un ormone che il corpo produce che promuove la crescita (al contrario, gli ormoni catabolici sono quelli che scompongono una sostanza in componenti più piccoli). Un ormone steroideo interagisce con i recettori nel nucleo di una cellula, mentre un ormone peptidico lavora con i recettori su una membrana cellulare. Il testosterone è uno steroide anabolizzante prodotto dal corpo che, oltre ad altre funzioni, promuove la crescita muscolare interagendo con i recettori nei nuclei delle cellule muscolari per aiutare a riparare le proteine ​​muscolari danneggiate durante l’esercizio.

2. Il testosterone è anche un androgeno che promuove lo sviluppo sessuale negli uomini. Il testosterone è prodotto principalmente nelle cellule di Leydig dei testicoli maschili. Le donne possono produrre testosterone nelle ovaie e nelle ghiandole surrenali; tuttavia, producono molto meno degli uomini, il che significa che la paura di sviluppare “muscoli ingombranti” da due allenamenti di forza a settimana è infondata e scientificamente impossibile. Il testosterone sintetico assunto da coloro che cercano di promuovere una rapida crescita muscolare è chiamato androgeno esogeno perché è una sostanza prodotta al di fuori del corpo. Sia che tu voglia chiamarlo uno steroide anabolizzante o un androgeno, entrambi sono corretti, il testosterone è una sostanza completamente naturale che migliora la crescita muscolare come parte del normale processo di riparazione e recupero post-esercizio.

3. Invecchiando, il tuo corpo produrrà meno testosterone. L’andropausa colpisce gli uomini di età superiore ai 30 anni, inducendoli a produrre meno testosterone.

4. Ma ecco alcune buone notizie: secondo la ricerca, alcuni tipi di esercizio possono aiutare il tuo corpo a produrre testosterone, anche negli ultimi anni della vita adulta. Uno studio di Baker e colleghi, per esempio, aveva. tre gruppi di uomini separati per età (20-26 anni, 38-53 anni e 59-72 anni) eseguono lo stesso programma di allenamento della forza di sei esercizi utilizzando l’80% di una ripetizione massima per tre serie da 10 ripetizioni. Ogni gruppo ha prelevato il sangue prima e dopo l’allenamento per misurare come l’esercizio ha influenzato la produzione di testosterone. Prima dell’allenamento, il gruppo più giovane aveva un livello più alto di testosterone, ma dopo l’allenamento, tutti e tre i gruppi hanno mostrato un aumento dell’ormone. Questi risultati suggeriscono che dovresti rendere l’allenamento della forza ad alta intensità una parte consistente del tuo programma di esercizi se vuoi mantenere il testosterone nel tuo corpo durante il processo di invecchiamento.

5. Anche se sei un po’ più grande e sei stato sedentario per un periodo di tempo, la ricerca suggerisce che l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) può aiutare a migliorare la produzione di testosterone libero. In questo studio, 22 partecipanti maschi sedentari (età media: 62 anni) hanno eseguito un totale di nove allenamenti HIIT su un cicloergometro; ogni allenamento consisteva in sei intervalli di sprint di 30 secondi ciascuno seguiti da intervalli di recupero di tre minuti. Il testosterone totale dei partecipanti è aumentato in media del 17% a causa dell’HIIT. Gli autori hanno suggerito che “l’HIIT sembra [essere] uno stimolo sufficiente per migliorare il testosterone libero negli uomini che invecchiano sedentari per tutta la vita”.

6. Più serie di esercizi di allenamento della forza eseguiti fino alla fatica potrebbero essere una strategia efficace per migliorare la produzione di testosterone. Secondo una revisione della letteratura di Kraemer e Ratames, l’allenamento della forza fa sì che il corpo faccia quattro adattamenti specifici in relazione alla produzione di testosterone: (1) cambiamenti acuti durante ed entro i primi 30 minuti dopo l’esercizio; (2) cambiamenti a lungo termine che aumentano i livelli di riposo; (3) cambiamenti a lungo termine nell’efficienza con cui il corpo produce testosterone come risultato dell’esercizio; e (4) un aumento del numero di siti recettori che interagiscono con il testosterone. Man mano che i siti recettoriali aumentano, c’è una migliore possibilità che i livelli elevati di testosterone circolante dopo l’esercizio abbiano un effetto positivo sulla crescita muscolare. I ricercatori hanno concluso che un volume elevato di allenamento della forza ad alta intensità che impegna grandi quantità di massa muscolare combinato con intervalli di riposo relativamente brevi di un minuto o meno aiuta a promuovere la produzione di testosterone.

7. Migliorare l’effetto metabolico dell’allenamento della forza raggiungendo un punto di affaticamento può essere un modo efficace per garantire che il corpo produca abbastanza testosterone per promuovere la crescita muscolare. In una revisione della letteratura di ricerca, Vingren e colleghi hanno notato che l’allenamento della forza pesante promuove sia il testosterone totale che il testosterone libero (i livelli dell’ormone circolante nel flusso sanguigno che possono legarsi alle proteine ​​​​leganti responsabili del trasporto ai siti recettori nei nuclei cellulari ). I ricercatori suggeriscono che per promuovere il testosterone, la selezione degli esercizi dovrebbe concentrarsi su movimenti composti con intervalli di riposo più brevi.

Mentre il corpo produce meno testosterone nel corso della vita, l’esercizio fino a un punto di affaticamento sia per la forza che per il cardio è essenziale per la produzione di testosterone. Ed ecco un suggerimento bonus: il testosterone viene prodotto durante i cicli REM del sonno, il che significa che praticare una buona igiene del sonno è essenziale per ottimizzare il processo di riparazione e recupero, in particolare nei giorni in cui pianifichi i tuoi allenamenti più intensi. D’altra parte, se hai grandi programmi serali che potrebbero disturbare il tuo normale schema del sonno, considera di programmare un allenamento a bassa intensità perché non ha senso spingerti in palestra se il tuo corpo non avrà l’opportunità di sperimentare muscoli ottimali ripara mentre dormi.

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Sebbene la pandemia di COVID-19 abbia imposto numerosi cambiamenti al modo in cui l’industria del fitness fa affari, è meglio pensare a questa interruzione come a un catalizzatore per cambiare il modo in cui coinvolgiamo i nostri clienti creando nuovi modi per fornire soluzioni per il fitness. Come disse una volta l’ex deputato e sindaco di Chicago Rahm Emanuel: “Non lasciare mai che una crisi seria vada sprecata. E quello che intendo dire è che è un’opportunità per fare cose che pensi di non poter fare prima”.

I professionisti della salute e dell’esercizio fisico hanno applicato questa mentalità e hanno risposto alle chiusure obbligatorie delle strutture trovando nuovi modi per fornire soluzioni di allenamento tramite servizi di streaming video e utilizzando spazi esterni che consentono un adeguato distanziamento sociale. La domanda diventa: questi adattamenti sono solo una soluzione temporanea per affrontare la pandemia o diventeranno parte del panorama del fitness per il prossimo futuro? E soprattutto: in che modo questi cambiamenti influenzeranno la capacità dei professionisti della salute e dell’esercizio fisico di guadagnarsi da vivere nel prossimo anno?

Sebbene non sia possibile prevedere il futuro con certezza, questo tentativo di vedere come faremo fitness nel prossimo anno si basa su conversazioni con colleghi che lavorano per produttori di apparecchiature, hanno posizioni nelle operazioni di centri benessere o propri studi di fitness , sia negli Stati Uniti che in tutto il mondo. Per aiutarti a pianificare la tua attività nel prossimo anno, ogni previsione è accompagnata anche da ciò che significa per i professionisti della salute e dell’esercizio fisico e come potrebbe influenzare la tua capacità di condurre la tua attività nel prossimo anno.

I servizi di streaming che forniscono allenamenti su qualsiasi schermo connesso a Internet sono diventati estremamente popolari e lo rimarranno per il prossimo futuro. La varietà di allenamenti combinata con le funzionalità di chat che consentono ai partecipanti di interagire con gli istruttori e tra di loro crea davvero l’esperienza dello studio comodamente da casa. Secondo Jessica Pohl Sinnarajah, istruttrice di ciclismo a Buffalo, New York, “La presenza social online creata dalle piattaforme di streaming aiuta a creare una sensazione di comunità, anche mentre ti alleni da solo. C’è un senso di realizzazione quando si pubblicano informazioni sul raggiungimento dell’allenamento che aiuta anche a creare responsabilità nei confronti degli altri che si allenano sulla piattaforma. Nel 2021, le restrizioni sulla dimensione delle classi porteranno molte strutture a offrire servizi ibridi di allenamenti in streaming direttamente dai loro studi.